睡眠障礙 Sleeping Disturbance |
到底身體有那些變化呢? 1.不管睡多少,起床仍然倦怠 大家都知道年齡增加,充份休息後的喜悅快感,會愈來愈少。這是因為快速眼球移動階段的睡眠不足(Rapid Eye Movement),這種睡眠週期每晚會經歷許多次,也是最能幫助您睡熟並且第二天有活力。 在快速眼球運動的這個睡眠階段:能夠讓您心神及身體功能達到最高潮,第一關腦筋活動非常高,它的腦波形狀和清醒時類似,可以解釋為何此時會有激烈的夢,夢是腦筋鞏固記憶的一個方法,也就是平常所說的日有所思、夜有所夢,也把新的經驗和舊的連在一起。這就是為何足夠的快速眼球運動階段的睡眠能夠強化學習和記憶。第二關此階段的睡眠能夠使全身肌肉完全放鬆,隔天使您感覺有能量,您這樣就可知道眼球快速移動的這階段的睡眠會使你白天有敏銳的頭腦又健康又可充分休息。 如果您太多的時間眼睛緊閉但頭腦清醒而很疲勞的話,就是沒有得到足夠的眼睛快速移動的這種階段性的睡眠。年齡增加這階段的睡眠慢慢就會減少。哈佛大學研究者說人到65歲每晚不到5%的睡眠時間可以得到深沉又可令人復原的好睡眠,譬如每晚8小時的睡眠5%等於不到24分鐘。成年人就有20%約96分鐘,至於嬰兒至少有一半時間。缺少這種令人健康的睡眠,您將隔日昏昏欲睡、疲倦、注意力不集中,忘記名字、忘記車鑰匙放那裡,更壞的是可能會永遠性的傷害到記憶力。 最近梅育診所觀察600位70到89歲沒有足夠眼球快速移動階段的睡眠,4年內34%有輕度的認知障礙或更嚴重的協調及情緒紊亂,約正常人的2.2倍。可見REM階段的睡眠對腦及記憶力是多麼的重要。 2.不管您多累仍然不容易睡著 當您整晚躺在床上翻來覆去睡不著,可能因為腦產生的血清素Serotonin及GABA不足的緣故,靠著這些引導睡眠的化學物質傳遞信息並指揮情緒的表現,像是感覺出您需要休息了。 血清素是調節睡眠/清醒的最重要物質,主要的任務是提醒您已愛睏了,低濃度時會破壞睡眠及/或讓人睡不著。即使破壞睡眠的程度不嚴重,但低濃度另外會誘發憂鬱及焦慮,而長期睡眠不足也會干擾血清素的產生,導致容易有情緒上的不平衡。可見睡眠和情緒的相互關係。 GABA(gamma-aminobutyric acid)-有安靜及放鬆的作用並且讓您的身心準備好去睡覺。 GABA像是腦的剎車器,能夠抑制過多的腦活動,幫忙剎住令人焦慮甚至睡不著的太多思潮。缺乏它思想及焦慮就會像脫韁之馬,亂闖。 哈佛大學的研究說睡眠障礙的人,腦中GABA比正常人少30%以上,另外一個研究說GABA不足會干擾平常臥床後45分鐘內就開始的delta波的熟睡階段。更有什者,缺乏GABA會讓您無法享受深沉又寧靜的睡眠,GABA會促進alpha波的產生(alpha波通常在人感覺放鬆時產生),α-波會抵銷大腦太忙碌時產生的β-波(β波會造成淺眠)。 3.無法保持熟睡整夜
如何恢復睡眠 甲:為給您多些深沉又身心能夠復原的快速眼球運動階段睡眠,不管年歲有多大
乙:繁忙的頭腦常使您無法容易入睡,因為年歲增加,產生較少的Serotonin(血清素)及GABA,血清素能使睡眠/清醒循環保持正常,使您易入睡並熟睡,GABA使人平靜和輕鬆,市面上大多數助眠產品都忽略這些腦部化學物質的欠缺,有兩個強力的營養品能夠提升促進睡眠的腦內化學物質,其中之一就是5-HTP幫助身體製造血清素,血清素不但幫助睡眠,還可改善情緒,甚至墜入戀愛,這就是為什麼意大利研究者給健康的年輕人吃,特別當有羅曼蒂克愛情危機又有壓力時,譬如:要拆夥時如果您把5-HTP及Vitamin B6同時吃,產生的血清素會更多(約增加60%)。 GABA能夠讓您繁忙的思潮靜下來使腦休息,服用高品質的GABA,效果很快會出現,一小時以內就可在腦波上明顯地看到增加α波減少β波而幫助入眠。另一個研究發現GABA可以對抗壓力及焦慮,但它必需靠另一個氨基酸牛磺酸(Taurine)攜帶穿透腦血屏障而發揮作用,因為它會增加腦細胞膜的GABA接受器使腦細胞的GABA量提高,同時使腦細胞安靜,令您感覺放鬆。 丙:不管您受傷害多深、煩惱有多少或是有時雙腳不受指揮,某些營養素可以幫助您防止偷走睡眠的這些常見的問題。當您感覺有壓力或焦慮時,就要服用L-theanine,Niacinamide(菸鹼鹽)及Passion flower extract(西番蓮)。
|